Utmaning: Huvudstående varje dag 3-5 min
Att stå på huvudet har många positiva effekter förutom den styrka du bygger upp. Bl.a så aktiveras Parasympatiska nervsystemet. Detta pga att mätstationerna (Baroreceptorerna, lokaliserade precis ovanför hjärtat) avläser ett högre tryck och därmed försöker minska trycket genom att aktivera ParaSympatiska nervsystemet. Även om trycket lokalt i huvudet ökar får kroppen som helhet ett minskat tryck. Samtidigt får hjärtat vila då blodet kommer ner från benen kan hjäärtat arbeta mer avslappnat.
Samtidigt underlättar den upp och ner vända ställningen kroppens förmåga att transportera bort slaggprodukter. Lymfsystemet töms i höjd med nyckelbenen, därmed får du en utrensning när du står i huvudstående.
Tänk på: Gör inte huvudstående om du har högt blodtryck, då även om trycket sänks överlag i kroppen så kan det lokala trycket i hjärnan höjas och riskera blödningar. Var försiktig i början, då det krävs en del styrka i axlar och bröstrygg för att klara av att hålla trycket så inte nacken belastas för mycket. Nedan får du tips på steg att börja jobba med. Hoppa över huvudstående (och alla inverterade positioner) när du menstruerar.
Lära dig huvudstående: Ofta finns en rädsla för huvudstående. Både att man ska ramla bakåt och att det känns obehagligt i nacken. För att skona nacken krävs styrka i axlar och bröstrygg. Jag rekommenderar inte “tripod” huvudstående då du inte har någon möjlighet att fördela bort vikten från nacken i den positionen. Den är dock lättare att komma upp i som nybörjare. Öva hellre stegvis att komma in i underarms-huvudstående.
- Sitt på knä (framför en vägg om du behöver), luta dig framåt håll om dina armbågar och sätt underarmarna i golvet. Vik sedan ut händerna och knäpp dem. Dina underarmar ska bilda två sidor av en triangel.
- Sätt nu toppen av hjässan i golvet och låt baksidan av hjässan få stöd av dina knäppta händer. Dra in hakan så att du känner att nacken inte svankar.
- Vik in tårna, lyft knäna och promenera framåt. Samtidigt håll emot med axlar och bröstrygg så du inte kutar ryggen.
- Lyft nu höger fot och tryck den mot rumpan, press samtidigt höger lår tajt tajt in mot magen. Frestas inte av att lyfta benet uppåt för att komma upp. Att lyfta benet upp och bort från kroppen är betydligt tyngre än att dra det in mot kroppen.
- Skjut nu höften uppåt och sug in även vänster lår in mot kroppen, knäet kan vara böjt. Behöver du gör du en liten knyck för att komma upp men försök att jobba dig fram till att orka dra dig upp. Stanna och balansera här med böjda knän så länge du klarar. Samtidigt känn att du aktiverar i bröstryggen och skjuter dig uppåt så du inte hänger nedåt och kutar ryggen.
- Så småningom börja öva på att lyfta och sänka dina böjda knän. När det är bekvämt prova att stå med raka ben.
Ännu lättare variant? Om du inte är bekväm med huvudet i golvet går det utmärkt att öva upp styrkan utan att belasta nacken alls. Gör då så att istället för knäppta händer sprider du ut handflatorna och håller huvudet ovanför golvet. gör sedan bara instruktionerna enligt steg 3. Du kommer känna att när du promenerar framåt trycks bröstryggen bortåt. Ditt jobb är att pressa axlarna upp från golvet och in mot dina fötter, ju närmare du promenerar desto tyngre för axlarna.
Små utmaningar att lägga till till den vanliga träningen hjälper till att ta oss ut ur bekvämlighetszonen och hitta nya delar att jobba med.
Det här är en övning i en serie miniutmaningar. Du kan göra en varje dag eller om någon övning är svår, jobba med den en längre tid tills du bemästrar den. Du kanske har en daglig yoga rutin som du lägger till den i, eller så kan du ha den som miniträning varje dag.
Varje miniutmaning är tänkt att den ska vara just en utmaning, inte att det ska vara något man bara kan genomföra utan något att jobba emot. Först presenteras själva utmaningen sedan olika steg att jobba med på vägen dit.
