Stressreglering genom andning. Här kommer ännu ett tips för att både snabbt- och långsiktigt reglera stress, sänka din viloandning och samtidigt bli gladare och må bättre.

Yogisarna hade räknat ut det för över tusen år sedan. Ditt nervsystem är autonomt, det sköter sig självt, men av alla de autonoma systemen så har vi andningen, som är både autonom och vi kan styra över andetaget själva. Det gör att vi har en väg in till att påverka. Både yogisarna och forskarna har sedan länge konstaterat det faktum att inandning höjer hjärtfrekvensen, medan utandning sänker den.Yogan har mängder med olika andningstekniker, med olika rytm, längd och pauser. Var och en designad för olika resultat.

Det här är en av dem, en gammal yogisk andningsteknik som är väldigt effektiv om du känner oro eller stress. Det här är en quickfix, som du kan göra var som helst. Jag kommer även dela med mig av en liknande men längre variant av denna i ett senare inlägg.

Cyclic sigh – Hur du gör:

Andas in ett fullt andetag genom näsan, när du har andats in, andas in lite till. Som en dubbel inandning.

Sedan andas du ut genom munnen i ett längre andetag. Det viktiga är att utandningen blir dubbelt så lång som inandningen.

Gör övningen 5 min per dag, som du ser på grafen nedan får du en direkt effekt, men den blir ännu bättre över tid.

Forskning

Studier på den här andningsövningen som de i det här fallet kallar “cyclic sighing” visade bättre effekt än när de jämförde med mindfulness tekniker.

I studien jämförde man fyra tekniker: Mindfulness meditation – cyclic sighing – box brething – hyperventilation retention.
5 minuters daglig cyclic sighing hade bättre effekt än 20-30 minuters mindfullness meditation. Effekten var kumulativ, dvs ökade ju ju fler dagar deltagarna utförde den.

Alla tekniker visade en positiv effekt på mående och hjärtfrekvens. Överlag visade cyclic sighing en ökning på bättre mående, glädje och minskad oro jämfört med de övriga teknikerna.
Utöver mående mätte man även viloandningen. (Ni som har gått min Sense-In kurs känner till vikten av en låg viloandning.) Andningsgruppen hade lägre viloandning genom hela dagen och detta korrelerade direkt med ett bättre mående.
Lägre viloandning – bättre mående.

Nästa forskningsstudie kommer innefatta MRI och mätning av deltagarnas hjärnvågor. Det här ser jag fram emot med spänning!!

Studien hittar du här:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/pdf/main.pdf