Små utmaningar att lägga till till den vanliga träningen hjälper till att ta oss ut ur bekvämlighetszonen och hitta nya delar att jobba med.
Det här är en övning i en serie miniutmaningar. Du kan göra en varje dag eller om någon övning är svår, jobba med den en längre tid tills du bemästrar den. Du kanske har en daglig yoga rutin som du lägger till den i, eller så kan du ha den som miniträning varje dag.
Varje miniutmaning är tänkt att den ska vara just en utmaning, inte att det ska vara något man bara kan genomföra utan något att jobba emot. Först presenteras själva utmaningen sedan olika steg att jobba med på vägen dit.
Utmaning: Pausa i chaturanga.
Bygg upp till att kunna hålla chaturanga 15 sek x 3 (Bara vila 5-15 sek i plankan emellan)
Att klara av chaturanga rätt kräver både bålstabilitet och armstyrka. Det här är en utmaning som är utmärkt att göra när du börjar med Ashtanga. Just för att det kommer många chaturangas under serien och det hjälper att öva korrekt teknik utanför passet. Öva lek och testa din chaturanga!!
Steg 1. Chaturanga på knä. I början går det utmärkt att göra chaturanga på knä. Det är ett bra sätt att kunna hitta rätt muskler utan att det är så jobbigt så att vi tappar kontrollen. När du står på alla fyra observera att nu har du 90° vinkel i höften och 0° i armbågarna. När du går ner ska du räta ut i höften samtidigt som du böjer i armbågarna. Det betyder att du kommer inte böja dig rakt ner mot golvet utan när du rätar i höften skjuts du framåt.
Samtidigt håller du alla punkter som du håller för att göra en planka. Se till att magen håller uppe ryggen så du inte svankar, håll in armbågarna tajt mot kroppen. Gå bara så djupt som du känner att du har styrka att vända tillbaka, utan att svanka. Sakta bygger du styrkan att gå djupare och djupare. Gör 10st x 10ggr varje dag utspritt över dagen så bygger du snabbt upp styrka.
Steg2. Planka till chaturanga. När du är stark nog att göra en planka (se utmaning diagonalplanka) Gör samma rörelse från plankan. Istället för höften som skjuter dig framåt är det en liten rörelse framåt genom att du rullar upp på tårna. Detta skjuter dig lite framåt samtidigt som du böjer på armbågarna.
Stanna och håll chaturanga så länge du orkar, repetera 3 ggr. Såsmåningom håll 15sek x3.
Lycka till!!!
