shutterstock_63244177-kopiaSmå utmaningar att lägga till till den vanliga träningen hjälper till att ta oss ut ur bekvämlighetszonen och hitta nya delar att jobba med.

Det här är en övning i en serie miniutmaningar. Du kan göra en varje dag eller om någon övning är svår,  jobba med den en längre tid tills du bemästrar den. Du kanske har en daglig yoga rutin som du lägger till den i, eller så kan du ha den som miniträning varje dag.
Varje miniutmaning är tänkt att den ska vara just en utmaning, inte att det ska vara något man bara kan genomföra utan något att jobba emot. Först presenteras själva utmaningen sedan olika steg att jobba med på vägen dit.

Utmaning: Diagonalplanka 30 sek på varje sida ….x2.

På hathapasset brukar vi göra denna övning men då bara 10 sek på varje sida. Utmaningen är att klara längre tid med mindre paus.

Börja med att bygga upp styrkan för att hålla en bra planka.

Steg 1 Allra första steget kan vara att ligga på rygg, benen rakt upp mot taket. Pressa hälarna uppåt och tårna mot dig. Pressa svanken ner i golvet och se till att du inte roterar axlarna framåt.

Steg 2 Stå på alla fyra. Börja med att känna att du skjuter dig rakt upp från golvet, som om du förlänger armarna och vill hålla bröstet långt från golvet. Känn sedan att magen lyfter upp och rundar ryggen, testa några gånger att tappa magen/lyfta magen och känn vad som händer med ryggen. Slutligen dra in svansen mellan benen och dra pubisbenet mot bröstbenet.

Steg 3 Samma som steg 2 men nu sträck ut båda benen in i en full planka. Känn att du kan hålla alla delar, axlar mage höft. Vanligaste felet är att man tappar magstödet och/eller lyfter rumpan.

Steg 4 Stå i en planka och lyft vänster ben, istället för att lyfta höger hand rakt upp så prova att flytta den framåt, då kan du samtidigt känna att du inte förlorar kontrollen över bålen. Växla sedan till höger ben och vänster arm.

Nu är det bara att öva öva öva och öka tiden.

Lycka till!!

Categories: MiniutmaningarZamlat

0 thoughts on “Miniutmaning: Diagonalplanka”

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Related Posts

Workshops

Introduktion i Ashtangayoga 9-11 aug

Introduktionskurs i Ashtangayoga 3 dagars workshop i Ashtangayogans grunder.Denna omgång får du hela 4 klasser varav två teknikklasser, en hel klass med ashtangans första serie samt en klass i andningsgrunder. Ashtangayogan är en av de Read more…

Workshops

Ashtanga Sommarvecka 12-17 Aug

Daniela håller en hel veckas Ashtanga. Den här veckan passar utmärkt för dig som vill fördjupa din Ashtanga och få en perfekt avslutning på sommaren/start på höstterminens yoga! Jag håller ledd Ashtanga, med fördjupande teman som pranayama, bandhas och drishti, bakåtböjare mm.

Info

Terminsstart HT 2019

Terminsstart HT 2019 V.34 Höstens schema börjar rulla fr.o.m v.34. Men vi börjar som du kanske redan sett redan v.32 med introduktionskurs i Ashtangayoga och v.33 en hel veckas djupdykning i Ashtanga! Även om jag Read more…