Inom Yogan finns mängder av övningar som involverar ögonrörelser och många märker hur effektiva de är vid stress.

Inom yoga kallas ögonövningar för Netra Vyayama (sanskrit: netra = ögon, vyayama = övningar/träning). De används traditionellt för att slappna av ögonen, förbättra koncentrationen och förbereda sinnet för meditation.

Övningarna har en lugnande effekt och jag har genom åren ofta använt ögonrörelser inom Sense-In ® precis innan vila.

Inom yogan och kinesisk medicin anser man att ögonen är kopplade till levern. Levern ska smälta allt vi äter. Dessutom, enligt österländska traditioner ska den även smälta det vi upplever och känner. 

Många som upplever hög stress under längre tid kan uppleva en brinnande känsla i ögonen. När du gör den här övningen kan du uppleva dem som väldigt jobbiga, ansträngande, se om du kan ta dig igenom den känslan och upplev belöningen i form av djup vila efteråt.

Att använda ögonrörelser är ett effektivt sätt att ta bort spänningar och landa.

Studier visar att horisontella ögonrörelser kan:

• minska den känslomässiga intensiteten i jobbiga minnen
• göra minnen mindre levande
• sänka hjärtfrekvensen
• minska hudens stressrespons
• öka hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV), vilket ofta är ett tecken på ökad aktivitet i det parasympatiska nervsystemet. 

Varför fungerar det?

Utöver yogans och TCM förklaringar finns det inom forskningen flera andra teorier…

Arbetsminnesteorin

Detta är idag den mest accepterade förklaringen.

När ögonen följer ett föremål från sida till sida måste hjärnan använda en del av sitt arbetsminne.

Samtidigt finns mindre kapacitet kvar för att hålla ett obehagligt minne levande.

Resultatet blir att minnet upplevs som:

• mindre starkt
• mindre skrämmande
• mindre detaljerat.

Den här teorin har starkt vetenskapligt stöd. 

Orienteringsreflexen

En annan teori handlar om den så kallade orienteringsreflexen.

När något rör sig framför våra ögon aktiveras hjärnans naturliga system för att uppmärksamma omgivningen.

När hjärnan inser att inget hot finns sker ofta en övergång till ett lugnare fysiologiskt tillstånd.

I studier har man sett:

• lägre puls
• högre HRV
• lugnare andning under ögonrörelserna. 

Förbättrad uppmärksamhetsreglering

Sidledes ögonrörelser kräver kontinuerlig uppmärksamhet.

Det gör att hjärnan tillfälligt flyttar fokus från oro, ältande och katastroftankar till en enkel sensorisk uppgift.

Med den här sammanfattningen vill jag ge dig en övning, den här sekvensen är utmärkt att göra innan du ska sova, min erfarenhet är att jag får bättre sömn, mindre tankar som ska ältas och jag får en skön “jag-har-släppt-taget” effekt på hela kroppen.

Traditionell Netra Vyayama:

Upp och ner

Titta rakt fram. För sedan långsamt blicken upp mot taket. Flytta därefter långsamt blicken ned mot golvet. Upprepa rörelsen upp och ner 5–10 gånger.

Sida till sida

Titta rakt fram. För blicken långsamt så långt åt höger som känns bekvämt. Flytta sedan långsamt blicken så långt åt vänster som känns bekvämt. Upprepa 5–10 gånger.

Diagonal blick

Titta mot det övre högra hörnet och för sedan blicken mot det nedre vänstra hörnet. Upprepa 5 gånger. Byt därefter riktning och titta mot det övre vänstra hörnet och sedan mot det nedre högra. Upprepa även detta 5 gånger.

Cirkulära ögonrörelser

Föreställ dig en stor urtavla framför dig. Rulla långsamt ögonen medsols längs urtavlans ytterkant 5 varv. Byt sedan riktning och rulla ögonen motsols 5 varv.

Knip och slappna av

Slut ögonen ordentligt i 2–3 sekunder. Öppna dem sedan så mycket du kan. Upprepa denna rörelse med att knipa ihop och öppna ögonen 10 gånger.

Palmning (den traditionella avslutningen)

Gnugga handflatorna mot varandra i 10–15 sekunder tills de känns behagligt varma. Kupa sedan försiktigt handflatorna över de slutna ögonen utan att trycka på ögongloberna. Vila i mörkret och andas lugnt och djupt i 1–2 minuter.

Tempot bör vara lugnt och långsamt

Kombinera för att förstärka effekten

Självklart kan vi kombinera den här övningen med annat vi vet som är lugnande för nervsystemet: 

• långsam näsandning
• längre utandning än inandning
• avslappnad käke
• mjuk perifer blick
• medveten uppmärksamhet på kroppens signaler (interoception).

Prova och njut av effekten!