blogg!

Andningen grundläggande för reglering av stress och vila.

Andetaget-nyckeln som reglerar stress och vila

Andningen grundläggande för reglering av stress och vila.

Skriven av: Daniela Schütt

Jag heter Daniela Schütt och driver yogastudion DinBalans i Eskilstuna. Jag började min egen yogaresa år 2000. Jag har under en tioårsperiod studerat för ett flertal lärare i Indien med olika inriktning. Bl.a Balu Rajendran Thevar, Venkatesh, BNS Iyengar. Alexander Borovik, Sri V. Sheshadri, Ajay Kumar och Bitu. Jag har Utbildningar i Ashtangayoga, Kundaliniyoga, Yinyoga, TRE-Trauma releasing excercises, Body Art, Poweryoga och pranayama. Jag har därutöver gått workshops med bl.a Manju Jois, Maria Box och Petri Räisänen. Stress och Fascia och hur de påverkar oss är mitt specialistområde. Utifrån det har min egna yogaform Sense-In ® växt fram. Yogan bär på fantastiska tekniker som vi tillsammans med modern forskning kan använda för att balansera kroppen och nervsystemet. Vi kan träna upp ett starkare nervsystem som gör att vi klarar både fysisk och känslomässig påfrestning bättre. Samtidigt kan vi läka ut gammal stress och trauman ur kroppen. Jag vill paketera yogan i en form som alla kan förstå, inte i yogiska termer utan ifrån egen erfarenhet.

Stressad?

Tänk dig att du har en gas och en broms i ditt nervsystem.

Gasen frigör stresshormoner, hjärtat slår snabbare, magen spänns för att skydda oss, blodet går till lemmarna, vi gör oss redo för kamp, försvar eller flykt.

När vi är stressade andas vi ytligt, snabbt och magen spänns.

När vi vilar utsöndras må-bra-hormoner och kan växla till att vara sociala. Hjärtfrekvensen går ner, blodet går till organen och vi kan smälta maten, städa bort slagg och återhämta oss.

Andetaget är lugnt, djupare, nere i magen.

Allt här ovan sköts helt autonomt, du behöver inte tänka på det, kroppen sköter det, och det kan ju vara bra, men otroligt enerverande när kroppen är i stress och du försöker sova.

Nyckel till nervsystemet

Då vore bra att ha en nyckel in, som kan styra om nervsystemet till återhämtning och vila. Så att du får somna när du vill och behöver det. Istället för att bli HiJackad av din egen kropp

Och den nyckeln finns. Hela Sense-In ® kursen bygger på att hitta de här nycklarna in till att prata med och reglera ditt nervsystem.

Andning för att sova

Andningen är en av de första vi djupdyker in i. Den är grundläggande för ditt nervsystem. Forskning visar att långsam, medveten andning påverkar nervsystemet mot återhämtning, bland annat genom att hjärtat och andningen börjar samarbeta på ett lugnare sätt.

Eftersom du kan styra ditt andningsmönster, kan du också styra nervsystemet i olika riktningar.

Därför är andningen den viktigaste delen i alla yogaformer. Du kan välja ett andningsmönster som gör dig mer stressad, eller det mönster kroppen använder när den vilar. Och när du andas så, följer de andra systemen med. Du växlar över till det parasympatiska. Ditt andningsmönster påverkar vilken del av nervsystemet som är aktiv, och du kan påverka ditt andningsmönster.

Andningen är nyckeln in.

1. Zaccaro m.fl. (2018), “How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing” (Frontiers in Human Neuroscience, PMID 30245619)

Artikeln är en systematisk översikt av långsam andning (färre än 10 andetag per minut) hos friska personer. Slutsatsen är att långsam andning ger autonoma förändringar med ökad hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) och respiratorisk sinusarytmi, tillsammans med förändringar i centrala nervsystemets aktivitet. Författarna kopplar också ökad parasympatisk aktivitet till hjärnaktivitet som hänger ihop med känslomässig kontroll och psykiskt välbefinnande.
Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30245619/ neuinfo frontiersin

2. Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4):298-309. PMID 29209423. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29209423/

Översikten går igenom långsam andnings effekter på andnings-, hjärt-kärl- och autonoma nervsystemet, bland annat HRV, samspelet mellan andning och hjärta samt balansen mellan sympatiskt och parasympatiskt.



sense-in | Zamlat

Neurohack: Progressiv muskelavslappning för bättre sömn

Progressiv muskelavslappning för bättre sömn Här kommer ett nytt neurohack: att spänna / släppa en muskel i taget aktiverar parasympatiska nervsystemet. Detta ör en av de tekniker för bättre sömn som det finns mycket forskning på. Ligger du kvar och vänder och vrider...

Aktivera vagusnerven: Massera öronen

Aktivera vagusnerven: Massera öronen Här kommer ett nytt neurohack i serien hur du kan aktivera vagusnerven med enkla övningar. Med mjuk beröring på sidan av halsen eller på örat kan du aktivera din vagusnerv. Känner du dig stressad, seg i kroppen eller som att...

Svårt att sova? Prova Grodan

Har du svårt att sova ibland? Då kan du prova den här yoga övningen för att somna lättare nästa gång. När vi är stressade kan sömnen lätt bli påverkad. Och för lite sömn leder till mera stress och spiralen är igång. När jag var småbarnsförälder så hade jag perioder...

Känn dig lugn

Känner du dig stressad? Känn dig lugn, genom att känna din kropp. När vi blir stressade försöker vi ofta lösa problemet via huvudet. Men hjärnan litar faktiskt mer på signalerna som kommer från kroppen än på våra tankar. Varje sekund skickar huden, musklerna, lederna,...

Påverka din stress med ögonrörelser!

Inom Yogan finns mängder av övningar som involverar ögonrörelser och många märker hur effektiva de är vid stress. Inom yoga kallas ögonövningar för Netra Vyayama (sanskrit: netra = ögon, vyayama = övningar/träning). De används traditionellt för att slappna av ögonen,...

Neurohack: Gå barfota

Att gå barfota har mer fördelar än den underbara sommarkänslan. Om du har varit eller är utmattad, stressad, utbränd. Har du tänkt på hur svårt det är att känna när du är stressad? Faktum är att vi överlag har väldigt svårt att känna och tänka samtidigt. Cathy Kerr på...

Neurohack: vänd dig Upp & ner

Här kommer ett nytt neurohack: vänd dig upp & ner = aktiverad vagusnerv Känner du dig stressad, trött eller som att kroppen aldrig riktigt går ner i varv? Då finns det ett snabbt enkelt sätt att vända stresspiralen och aktivera vagusnerven. Du behöver inga...

Stressreglering – cyclic sigh

Stressreglering genom andning. Här kommer ännu ett tips för att både snabbt- och långsiktigt reglera stress, sänka din viloandning och samtidigt bli gladare och må bättre. Yogisarna hade räknat ut det för över tusen år sedan. Ditt nervsystem är autonomt, det sköter...

Stressreglering – tugga!

Tugga på något – minska stressDet här är ett enkelt neurohack som du kan använda nästan när som helst. Det är egentligen ganska logiskt. När vi upplever hot eller stress spänner vi ofta käkarna och biter ihop. Att lugnt sitta och tugga är däremot inte ett beteende som...

Stressreglering – Perifiert seende

MJUKA ÖGON -PERIFIERT SEENDE ger snabb stressreglering Stress gör ofta att vårt synfält smalnar. Vi kan till och med få tunnelseende. Kroppen fokuserar på att lösa ett problem, läsa av hotet framför oss. Det jag har lärt mig under alla år med att djupdyka i forskning...