Aktivera vagusnerven: Massera öronen

Här kommer ett nytt neurohack i serien hur du kan aktivera vagusnerven med enkla övningar.
Med mjuk beröring på sidan av halsen eller på örat kan du aktivera din vagusnerv.

Känner du dig stressad, seg i kroppen eller som att nervsystemet fastnat i “på”-läge? Då finns det ett enkelt sätt att lugna ner dig, med bara dina egna fingrar. Du behöver inga hjälpmedel, bara några minuter och en mjuk hand.

Varför fungerar det?

Vagusnerven är vår längsta kranialnerv och den viktigaste delen av vårt parasympatiska nervsystem – det system som hjälper kroppen att varva ner, återhämta sig och landa efter stress. Vagusnerven har grenar som går väldigt nära ytan på två ställen som är lätta att komma åt: sidan av halsen, där artären ligger, och örat, framförallt vid tragus (den lilla “flärpen” framför hörselgången) och conchan (den skålformade fördjupningen).

När vi mjukt stryker eller masserar de här områdena kan det skicka signaler vidare till hjärnstammen, till samma nätverk som reglerar hjärtfrekvens, andning och stressrespons. Det är en av anledningarna till att så många upplever att bara en lätt beröring på halsen eller örat kan få pulsen att sjunka och kroppen att slappna av. Det här är varför jag brukar massera det här området när du kommer på mina fredagslyxklasser.

Så här gör du

• Sitt eller ligg bekvämt. Låt axlarna sjunka.
• Lägg fingrarna mjukt mot sidan av halsen, strax under örat. Stryk sakta nedåt, som en fjäder över huden – aldrig med tryck.
• Byt till örat. Massera försiktigt tragus och den yttre delen av örat i cirkelrörelser, eller dra mjukt i örsnibben.
• Lägg nu pekfingrarna bakom örat och långfingrarna framför och dra mjukt nedåt
• Andas lugnt med långa utandningar samtidigt. Håll på i någon minut och känn efter.

Viktigt att tänka på

Halsen är ett känsligt område eftersom artären som förser hjärnan med blod ligger precis där. Det du gör här ska alltid vara en mjuk, ytlig beröring på huden – aldrig ett tryck rakt in mot pulsen. Inom sjukvården finns en teknik som kallas carotid sinus-massage där man trycker rakt på artären för att bryta hjärtrytmrubbningar, men den utförs av vårdpersonal efter att man kontrollerat att det inte finns åderförfettning i kärlet, eftersom ett hårt tryck i sällsynta fall kan lossa plack och öka risken för stroke.

Så håll dig till lätt, ytlig beröring. Är du äldre, har hjärtrytmrubbningar, känt blodtrycksproblem eller åderförkalkning, prata med din läkare innan du gör den här övningen på halsen, och håll dig då gärna till örat istället. Känner du dig yr eller obekväm – sluta direkt.

Varmt lycka till och håll utkik för fler tips om hur du kan hantera ditt nervsystem genom att förstå hur det är byggt!

Här är några studier gjorda på effekten av beröring/stimulering av öra och hals

• Studie: “The nerve supply of the human auricle” (2002).
• Publicerad i: Clinical Anatomy.
• Vad den visar: En anatomisk kartläggning av örat som visade att conchan (den skålformade delen) nästan uteslutande försörjs av grenar från vagusnerven, medan tragus delvis försörjs av den. Den här studien ligger till grund för nästan all senare forskning om öronbaserad vagusstimulering.
• Studie: “Optimizing the Location of Transcutaneous Auricular Vagus Nerve Stimulation Using Functional MRI”(2017).
• Publicerad i: Neuromodulation.
• Vad den visar: Med fMRI jämfördes stimulering av tragus och conchan. Båda områdena aktiverade hjärnstammens vagala nätverk, med starkast aktivering vid conchan – samma nätverk som styr hjärtfrekvens och stressrespons.
• Studie: “Non-invasive Access to the Vagus Nerve Central Projections via Electrical Stimulation of the External Ear” (2015).
• Publicerad i: Brain Stimulation.
• Vad den visar: Stimulering av ytterörat visade sig aktivera samma hjärnstamskärnor (nucleus tractus solitarius) som stimulering av vagusnerven på halsen, vilket bekräftar att örat är en icke-invasiv väg in till vagusnerven.
• Studie: “Non-invasive Vagus Nerve Stimulation in Healthy Humans Reduces Sympathetic Nerve Activity” (2014).
• Publicerad i: Brain Stimulation.
• Vad den visar: Stimulering vid örat sänkte den sympatiska nervaktiviteten hos friska deltagare – ett tecken på att kroppen växlar från “kamp och flykt” till vila och återhämtning.
• Studie: review av carotid sinus-reflexen (baroreceptorreflexen), sammanställd i flera kliniska översikter.
• Vad den visar: Tryck mot halsens artärvägg aktiverar baroreceptorer som via vagusnerven sänker hjärtfrekvensen nästan omedelbart. Det är samma reflex som ligger bakom varför en lätt beröring på halsen kan kännas så omedelbart lugnande – men det är också anledningen till att man aldrig ska trycka hårt där själv.