Små utmaningar att lägga till till den vanliga träningen hjälper till att ta oss ut ur bekvämlighetszonen och hitta nya delar att jobba med.

Det här är en övning i en serie miniutmaningar. Du kan göra en varje dag eller om någon övning är svår, jobba med den en längre tid tills du bemästrar den. Du kanske har en daglig yoga rutin som du lägger till den i, eller så kan du ha den som miniträning varje dag.
Varje miniutmaning är tänkt att den ska vara just en utmaning, inte att det ska vara något man bara kan genomföra utan något att jobba emot. Först presenteras själva utmaningen sedan olika steg att jobba med på vägen dit.

pindabakasana kopiaUtmaning: Kråkan 1 min 2 ggr vila 30 sek.

Kråkan (bakasana) ger dig styrka och stabilitet både i bål och axlar. Att stanna längre och längre tid i kråkan bygger upp din styrka och stabilitet.

Första steget till kråkan är att ha rörligheten i höfterna. Placera händerna i golvet. Fingrarna ska ALLTID peka framåt. Fötterna ihop och sätt dig på huk. Fortfarande med fötterna ihop vinklar du ut knäna, lyft rumpan lite och se om du kan placera underbenen vilandes på dina överarmar. Det vanligaste felet jag ser är att man inte låter arm och ben bilda ett kors. (När du blivit starkare kan du göra övningen utan att kors, sätt då istället knäet nära armhålan) Knäet ska vara lite utanför armen och foten innanför om både knä och fot är utanför kommer du glida av med benet.
När du har knäna uppe och tårna i golvet tittar du framåt, försök inte lyfta fötterna utan bara mjukt och försiktigt luta dig framåt så kommer fötterna lätta. Man kan ha en kudde framför sig om man är rädd att ramla framåt.

Stanna så länge du kan och gå ur positionen kontrollerat. Pröva igen och bygg upp tiden. Så småningom lyft rumpan högre och högre, dra fötterna närmare rumpan. ( vill du verkligen utmana dig: jobba mot att göra Pindabakasana som bilden ovan)

Tänk på att aktivera alla fingrar och vrida in trycket mot tumme och pekfinger för att skona handlederna.

 

Lycka till!!

 

 

 

Categories: BloggMiniutmaningar

0 thoughts on “Miniutmaning: Kråkan”

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Related Posts

Bindväv

Bindväv på Pressurklassen

Jag brukar repetera om och om igen hur viktigt det är att hålla bindväven frisk och smidig. Vilket vi gör när vi exempelvis stretchar, rör oss i alla riktningar eller går på områden med pressur. Read more…

Blogg

Miniutmaning: Huvudstående

  Utmaning: Huvudstående varje dag 3-5 min Att stå på huvudet har många positiva effekter förutom den styrka du bygger upp. Bl.a så aktiveras Parasympatiska nervsystemet. Detta pga att mätstationerna (Baroreceptorerna, lokaliserade precis ovanför hjärtat) avläser Read more…

Blogg

Miniutmaning: Diagonalplanka

Små utmaningar att lägga till till den vanliga träningen hjälper till att ta oss ut ur bekvämlighetszonen och hitta nya delar att jobba med. Det här är en övning i en serie miniutmaningar. Du kan göra Read more…