Benen upp mot väggen

I en vardag där många av oss tillbringar större delen av dagen sittande eller stående utsätts kroppen för ett konstant arbete mot tyngdkraften. Musklerna i ben och höfter får arbeta för att transportera blod och lymfvätska tillbaka mot hjärtat, samtidigt som nervsystemet ständigt bearbetar information från omgivningen. När stressen blir långvarig hamnar kroppen lätt i ett tillstånd där återhämtningen får stå tillbaka.

Det här är en enkel övning. Du behöver ingen avancerad rörlighet, ingen styrka och ingen tidigare erfarenhet av yoga. Gravitationen gör jobbet, nervsystemet och kroppen kommer slappna av.

Du får en skön stund, sakta ner, känna kroppen inifrån och ge nervsystemet möjlighet att växla från aktivitet till återhämtning.

Vad är Benen mot väggen?

Viparita Karani är en mild inverterad position där du ligger på rygg med benen vilande mot en vägg. Till skillnad från mer avancerade inversioner, som huvudstående eller skulderstående, belastas varken nacke eller axlar.

Kroppen får vila samtidigt som benen kommer högre än hjärtat. Det förändrar bland annat hur blod och vätska fördelas i kroppen och påverkar samtidigt nervsystemet, läs gärna min artikel om hur benen upp är ett neurohack mot stress.

Benen upp är bra för

• Återcirkulationen i benen, 

• Nervsystemets återhämtning och vila

• Lugnar andningen, underlättar bukandning

• Minskar muskelspänning

När kroppen ligger bekvämt och musklerna inte längre behöver arbeta för att hålla oss upprätta minskar mängden signaler som är kopplade till aktivitet och balans. Samtidigt blir det lättare att rikta uppmärksamheten mot andningen och kroppens inre signaler.

Det här är en viktig del av interoception – vår förmåga att uppfatta vad som händer inuti kroppen. Forskning visar att ökad interoceptiv medvetenhet är kopplad till bättre känsloreglering, lägre stress och förbättrad förmåga till återhämtning.

• Placera en yogamatta eller filt intill en vägg.
• Sätt dig med ena höften nära väggen.
• Rulla försiktigt över på rygg samtidigt som du låter benen komma upp mot väggen.
• Justera avståndet så att det känns bekvämt. Knäna får gärna vara lätt böjda om baksidan av benen känns stram.
• Låt armarna vila längs sidorna eller placera en hand på magen och en på bröstet.
• Andas lugnt genom näsan.
• Stanna mellan 5 och 15 minuter.

Det viktigaste är inte hur raka benen är, utan att kroppen kan slappna av.
Om baksidan av benen eller ländryggen känns spänd kan du glida några centimeter längre bort.
Ge dig tid. Det tar ofta några minuter innan kroppen börjar släppa på onödiga spänningar.
Låt andningen vara mjuk och naturlig utan att försöka kontrollera den.

Om positionen känns obehaglig kan du i stället lägga underbenen på en stol, vilket ger en liknande avlastning.

När du är färdig, avsluta med att rulla åt sidan och vila där en stund liggandes. Du kan skjuta ifrån mot väggen med benen om du behöver mera utrymme.

Varmt lycka till

Vill du ha fler tips? Jag har en YouTube-kanal som jag fyller på med bl.a pressurövningar för hela kroppen, även Mediyoga kommer så småningom.

Känner du igen dig? Kämpar du med känslan av att vilja stanna men samtidigt bli överkörd av den inre stress som konstant ligger och trycker? Det kan ibland kännas som en kamp mot en osynlig vägg av oro och press, och jag förstår fullt ut hur överväldigande det kan vara. Den goda nyheten är att det finns en väg ut. Du är inte ensam i din kamp och det finns strategier och verktyg som kan hjälpa dig att navigera genom denna storm av känslor. Både insikter och ro finns på andra sidan och jag har sett många lyckas då de tar sina första steg mot att bli lugnare och mer tillfreds i vardagaen.